Tipps & Tricks

Laufspaß im Winter

Minus mal Minus ergibt Plus. - Diese Rechenregel stimmt auch fürs winterliche Lauftraining: Multiplizieren Sie die Minusgrade der Außentemperatur mit dem Motivationsminus, während Sie draußen umherlaufen - schon ist ein riesengroßes PLUS daraus geworden.

In der winterlichen Jahreshälfte fällt vielen Menschen das Laufen physisch leichter, nur die Überwindung ist machmal größer. Wer das weiß denkt gar nicht erst über diesen kritischen Moment der Überwindung nach, sondern geht OHNE NACHDENKEN direkt vor die Tür und erlebt die schönsten Läufe des Jahres.

Foto: Gänsebratenverdauungslauf mit Joanna als Engel, fotografiert von Jürgen Engler am 26.12.2018

Einige Tipps, damit man sich nicht erkältet:

  • Organisieren Sie sich das Training so, dass Sie möglichst sofort nach dem Laufen ins Warme kommen. Ihr Dehnungsprogramm können Sie auch nach der heißen Dusche zu Hause durchführen. Die Erkältungsgefahr ist nicht beim Laufen, sondern nach dem Laufen besonders groß, weil die Poren sich öffnen und die Kälte in den Körper eindringen kann - und weil das Immunsystem direkt nach dem Laufen zunächst geschwächt ist.

  • Vermeiden Sie direkt nach dem Laufen körperlichen Kontakt zu Menschen, die gerade einen Infekt auskurieren - die Ansteckungsgefahr ist in den ersten Stunden nach dem Laufen erhöht.

  • Kleidung: Zwiebelprinzip. Die Schichten dürfen nicht zu eng aufeinander liegen. Die richtige Anzahl und Kombination der Kleidungsschichten muss jeder individuell austesten

  • Kälteempfindliche oder verspannte Körperpartien können Sie vor dem Laufen mit einem durchblutungsfördernden Öl oder Balsam behandeln. Viele Läufer müssen Nacken- und Schulterbereich besonders schützen. Bewährte Produkte:
    - SPORT Lavit Aufwärmöl (Spezialöl aus der Apotheke, wärmt schnell auf und konserviert die Muskelwärme bei Nässe und Kälte, kann großflächig einmassiert werden)
    - MUSKEL VITAL Wärme-Balsam von tetesept (wirkt extrem stark, sollte vorsichtiger verwendet werden, kribbelt nach der Behandlung)

  • Für das Kälteempfinden spielt nicht nur die Temperatur eine Rolle, sondern auch die Windstärke und die Luftfeuchtigkeit

  • Windrichtung beachten und einplanen: Laufen Sie auf dem Hinweg gegen den Wind und nicht auf dem Rückweg, wenn Sie schon erschöpft sind.

  • Bei Glätte: suchen Sie sich eine Alternativstrecke. Wenn das Laufen in den Parks zu gefährlich wird, bieten die Uferwege an der Spree im Berliner Regierungsviertel meist einen laufbaren Untergrund. Eine gute Idee sind auch anschnallbare Spikes, sie fungieren als Schneeketten für die Schuhe.

Woher kommt der Advent?

Joanna mit WunderkerzeAuch wenn es kaum jemand weiß: Der Advent ist für uns Läuferinnen und Läufer erfunden worden.

Warum?

Ist doch klar. Ohne die Adventsbeleuchtung, die funkelnden Fenster, Bäume und Straßendekorationen wäre es einfach zu trist nach Feierabend zu laufen. Zu duster. Es würde null Spaß machen nach 16.00 Uhr noch raus zu gehen. Aber wer kann zu dieser Jahreszeit wochentags im Tageslicht trainieren? Wir würden auf dem Sofa vergammeln.

Damit das nicht passiert ist Weihnachten erfunden worden. Inklusive Advent und Lichterzauber. Die strahlenden Fassaden entlang unserer Laufstrecken haben den alleinigen Zweck uns nach draußen zu locken.

Überzeugen Sie sich selbst und laufen Sie abends durchs Regierungsviertel an der Spree entlang. Sie werden Scharen von Sportlern begegnen, die die glitzernde Mitte Berlins wie eine schön geschmückte gigantische Turnhalle nutzen. Und das Lauffeuer steckt an!

Foto: Joanna Zybon, fotografiert von Julia Cornelius am 25.11.2016.

Laufharmonie 

Für Harmonie im Advent und in der Weihnachtszeit sorgt dieses sportlich getrimmte Weihnachtslied. Es wird gesungen auf die Melodie von "Ihr Kinderlein kommet".

Besonders Spaß macht der Gesang natürlich mit einer Gruppe, zum Beispiel während einer kleinen Laufpause an einem der vielen städtischen Weihnachtsbäume.

Foto: Thomas Sommerfeld, Halbmarathon-Kurs 2013

Ihr Kinderlein laufet

Ihr Kinderlein laufet, oh laufet doch bald!
Durch Schnee, Matsch und Regen und herbstlichen Wald.
Und spürt wie in dieser so saukalten Zeit
das Laufen die Herzen und Köpfe befreit.

Die Sonne scheint selten und hat keine Macht,
wenn ihr endlich startet, herrscht finsterste Nacht.
Ein Licht strahlt von innen und macht euch ganz hell,
das ist gar kein Zauber, es läuft hormonell.

Die Wege sind grausig, die Socken sind nass,
die Schuhe noch nasser - und doch macht es Spaß!
Die Füße sie laufen mit Adrenaline.
Die Läufer, sie schwelgen in Serotonin.

Das Sofa steht einsam im warmen Zuhaus,
die Menschen sind draußen und toben sich aus.
Es tobt auch der Schneesturm als Winterathlet,
der Stress der wird feste vom Nordwind verweht.

Ihr Kinderlein laufet, o laufet doch lang,
wenns schwer fällt im Winter, so lauft mit Gesang!
Jetzt ab auf die Piste zum Sport im Advent,
und später beim Duschen gibts ein Happyend!

Novembersonne genießen

Die Sonne macht keinen Sonnenbrand mehr, die Ozonwerte sind nicht erhöht, es ist nicht zu heiß. An vielen Tagen sieht die Natur aus wie in ein märchenhaftes Licht getaucht. Die Luft ist klar und herrlich. Perfekte Laufbedingungen! Auch für Einsteiger. Warten Sie nicht auf die nächste Jahreszeit, sondern nutzen Sie die zauberhaften Herbsttage. 

Aktuelles Foto von der Lauftherapeutin Joanna Zybon, fotografiert von Jürgen Engler am 6.11.2022 in der Rehberge

Tunnel-Training unter dem Großen Stern

Tunnel 1Im Tiergarten gibt es ein unterirdisches Fitness-Studio, das nicht nur wind- und wettergeschützt ist, sondern auch gänzlich kostenlos: Gemeint ist das Tunnelsystem unter der Siegessäule.

Auch bei Regen und Sturm kann man dort trocken und windgeschützt trainieren. Zwei T-förmige Tunnel und sechs Treppenaufgänge mit insgesamt 180 Stufen bieten eine spannende Abwechslung zu den oberirdischen "normalen" Tiergarten-Runden.

Weil die Tunnel sauber, hell und stets ein paar Grad wärmer sind als die Außentemperatur, eignen sie auch mitten im Winter für ausführliche Dehnungs - oder Kräftigungsübungen. Beim Dehnen kann man Lichtinstallationen bewundern. Die beiden "T"s sind aber nicht miteinander verbunden!

Beispiel für ein Treppentraining
(klingt komplizierter als es ist - erschließt sich in der Praxis sofort)

Sätze: 3-6

Start: Tunneleingang (z.B. Straße des 17. Juni/Hofjägerallee):

1. Treppe runter und zum gegenüberliegenden Tunneleingang rennen

2. Treppe rauf, Treppe runter und zum Siegessäule-Aufgang rennen

3. Treppe rauf und oberirdisch ein paar Schritte zum anderen Siegessäule-Eingang

4. Treppe runter und zu einem der äußeren Tunneleingänge rennen

5. Treppe rauf, Treppe runter und zum gegenüberliegenden Eingang rennen

6. Treppe rauf, Treppe runter - und alles wieder zurück!

Beste Bedingungen im Herbst

Der Herbst ist nicht nur die schönste, sondern auch die perfekte Jahreszeit zum Laufstart, Wiedereinstieg und Aufbau.

Hier einige Empfehlungen:

  • Im Herbst ist die Chance groß in einen Hundehaufen zu treten. Unter dem Laubteppich sind die Tretminen gut versteckt. Wenn es auch Sie erwischt: Scheiße bringt bekanntlich Glück! Also nicht ärgern, sondern weiterlaufen, den Mist unterwegs auf verschiedenen Untergründen abtreten und den Rest, der an den Sohlen haften bleibt, zu Hause trocknen lassen. Die angetrockneten Überreste lassen sich zwei Tage später einfach abklopfen.
  • November und Dezember sind die gemütlichen Monate. Wählen Sie ein genussvolles Tempo. Nehmen Sie sich die Zeit, die Zeit beim Laufen einfach mal zu vergessen: Es ist egal, wie lang Sie für den Weg brauchen. Lassen Sie sich lieber den Kopf frei pusten!
  • Die Farbe des Himmels sagt nichts darüber aus, wie warm oder kalt es draußen ist. An trüben Tagen ziehen sich viele Läufer zu warm an: "Es sieht kalt aus" - ist es aber oft nicht. Gehen Sie lieber mal kurz vor die Tür, bevor Sie Laufen gehen! Und wer sich nach dem Thermometer richtet: Die tatsächliche Temperatur entspricht nicht der gefühlten Temperatur. Das Temperaturempfinden hängt u.a. von der Luftfeuchtigkeit, der Windgeschwindigkeit und Windrichtung ab.

Fotografiert von: Jürgen Engler am 31.10.2018 

Keine Angst vor Sportplätzen

Viele Erwachsene haben aufgrund negativer Erfahrungen beim Schulsport ein "Sportplatz-Trauma" und möchten nicht gerne ausgerechnet auf der Bahn trainieren. Glücklicherweise gibt es in Berlin genug Parks. Wer regelmäßig vergnügt durch den Tiergarten oder den Plänterwald joggt, braucht niemals einen Fuß auf die 400-m-Bahn zu setzen. Und dennoch ist das Laufen auf der Bahn einen Versuch wert, denn sie bietet viele Vorteile:

1. Organisatorisch: man kann Jacken, Getränke, Mückenspray, MP3-Player, mehrere Paar Schuhe oder bei unbeständigem Wetter Alternativkleidung am Rand liegen lassen und muss sich nicht vor dem Start final entscheiden, wie man sich anzieht

2. Technisch: die 400-m-Bahn bietet Objektivität in Bezug auf die Distanz (ohnefehleranfälliges GPS) und eignet sich auch, um Langsamkeit einzuüben

3. Kommunikativ: verschieden leistungsstarke Läuferinnen können miteinander trainieren

4. Meditativ: es kann äußerst entspannend sein auf der Bahn zu laufen, denn sie hatkeine Hindernisse wie Ampeln, Autos, Bordsteine, Hunde, Hundehaufen, Spaziergänger, Mütter mit Kinderwägen o. Ä.

5. Orthopädisch: die weiche Tartanbahn kann bei vielen Verletzungen beschwerdefreies Laufen ermöglichen,außerdem kann man nach jeder Runde aufhören, falls doch Schmerzen auftreten.

Bahntraining bedeutet nicht automatisch, dass harte Intervalle geschrubbt werden, sondern im Gegentum: Das flache Oval kann verträumte Läufer in einen Flow-Zustand versetzen.

Fotografiert von: Jürgen Engler am 31.10.2018  

Zum ersten Mal bei einem Laufwettbewerb starten

Teamstaffel Die Teilnahme an einer offiziellen Laufveranstaltung ist für viele Läufer und Läuferinnen die beste Motivation, um regelmäßig ein Training durchzuführen! Für einen "Wettkampf" sollte man sich aber nicht nur läuferisch, sondern auch organisatorisch vorbeiten. Die folgenden Empfehlungen gelten vor allem für Menschen, die ihre Wettkampf-Premiere erleben. 

  • Das Wörtchen "Wettkampf" ist bei Frischlingen meist unbeliebt. In diesem Fall bitte einfach ersetzen durch "Lauf-Event". Und drauf freuen!

  • Wenn möglich, die letzten Trainings genau zur Startzeit des geplanten Wettbewerbs durchführen, damit der Körper sich an die Startzeit gewöhnen kann. Beispiel: Die Berliner City-Nacht am 30. Juli 2022 startet um 20.30 Uhr, also sollte man in den letzten Tagen und Wochen vor der City-Nacht möglichst oft um 20.30 Uhr loslaufen - insbesondere Morgenläufer!

  • Das letzte Training 48 Stunden vor dem Start erledigen - gilt natürlich nicht für sehr erfahrene und leistungsstarke Läufer. Bewährt sind Creszendo-Trainings: 10 min ganz langsam, 10 min langsam, 10 min mittel, 5 min schnell und 5 min volle Kanne. Das ist aber nur ein grobes Rezept. Auch die letzte Trainingsportion richtet sich vor allem nach Leistungszustand, orthopädischen Voraussetzungen und geplanter Distanz des Wettkämpfers.

  • Warme Wechselkleidung für hinterher mitnehmen (auch im Sommer!), damit man sich nach dem Lauf nicht erkältet. Außerdem können folgende Dinge nützlich sein: Handtuch, Plastiktüten, Wärmeschutzfolien, Wasser, Anmeldebestätigung, eigene Stoppuhr, Duschzeug, Mückenmittel, Sonnencreme, Wärmeöl, Sicherheitsnadeln, MP3-Player oder Smartphone, Regenjacke, etwas Geld ... usw. 

  • Für die richtige Kleidung beim Wettkampf gibt es eine sehr einleuchtende Empfehlung von Manfred Steffny: "Langstreckenläufer müssen am Start frieren!" Viele Startende ziehen sich zu warm an, das fühlt sich aber nur auf den ersten 500 m angenehm an. Besser: auf dem ersten halbem Kilometer frösteln - und den Rest der Strecke wohltemperiert genießen.

  • Das richtige Trinken vor dem Wettkampf ist eine Wissenschaft für sich und muss von jedem Läufer selbst ausgetestet und gelernt werden. Ein Trink-Tagebuch kann hilfreich sein, um nach und nach die richtige Trinkmenge zu finden. Bitte vor dem ersten Event das Trinkthema mit der Trainerin besprechen. Eine Binsenweisheit: wenn Wettkämpfe bei sehr heißen Temperaturen bevorstehen, ist es wichtig, schon 24 Stunden vor dem Startschuss das Trinkverhalten zu kontrollieren. 

  • Das Wichtigste: Sei stolz auf dich!

  • Der erste Wettkampf ist immer etwas ganz besonderes und sollte zur schönsten Erinnerung werden. Dazu kann beitragen: Angehörige und Freunde an die Strecke stellen. Im Ziel und an der Strecke von sich Fotos machen lassen. Nach dem Lauf mit Freunden feiern. Madailie und Urkunde stolz vorzeigen. 

Foto: 29.5.2013, zwei Teams der berliner laufmasche®.

Sportabzeichen-Prüferinnen bei GutsMuthsSportabzeichen: Startet wieder im April 2023

Alle, die bereits eine Sportart betreiben finden bei den Anforderungen des Deutschen Sportabzeichens schnell ihre Stärke: Ganz gleich, ob Sie zum Beispiel laufen, schwimmen, turnen oder mit Hanteln trainieren: mindestens in einer der Disziplingruppen Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit oder Koordination können Sie die erforderliche Prüfung vermutlich ganz ohne Training ablegen. Aber darum allein geht es ja nicht! Die Herausforderung besteht darin, seine Defizite zu verbessern. Mit ein wenig Training erobern Sie sich auch die Disziplinen, die Ihnen eher nicht so liegen. 

Sportabzeichen-Treff:

TSV GutsMuths
Wullenweberstraße 15, 10555 Berlin
7.4.-29.9.2023 jeden Freitag zwischen 17.00 und 19.00 Uhr 

Ansprechpatner: Frank Derikartz, Tel. 0160 / 977 94 687
Teilnahme kostenlos
Optional 4,- € für Urkunde und Nadel

Weitere Infos auf der Seite des Deutschen Olympischen Sportbundes:

www.deutsches-sportabzeichen.de

Foto: Prüferinnen bei GutsMuths, von links: Jürgen, Joanna, Frank, Petra und Elisabeth
(fotografiert am 11.6.2021)

Der Frühling ist da!

Wenn die Natur erwacht bekommen viele Menschen wieder mehr Lust aufs Laufen!

Drei beliebte Fehler:

  • Zu viele Klamotten. Gerade im Frühling ziehen auch erfahrene Läufer sich oftmals zu warm an. Drehen Sie deshalb zunächst eine Proberunde um den Block. Danach kommen Sie nochmal auf einen Sprung nach Hause, um sich um- oder auszuziehen.
  • Zu wenig Trinken. Als Sportler sollten Sie schon vor dem Sport aktiv werden und das Trinken nicht vergessen! Auch jetzt schon verschwitzen und verdunsten wir mehr Körperwasser als manch einer glaubt. Vor einem längeren Lauf oder sogar einem Wettkampf sollte man besonders darauf achten und rechtzeitig mit dem hydrieren anfangen. Das Wasser braucht bis zu 24 Stunden, um in den Zellen anzukommen.
  • Zu wenig Regeneration. Wer auftrainiert braucht etwas mehr Schlaf, denn der Körper regeneriert sich nunmal im Schlaf. Im Frühling kommt dazu, dass wir aufgrund der hormonellen Umstellung und mehr Freizeitaktivitäten mehr Erholung brauchen.

Berliner Osterhasenlauf

Eine wunderschöne Berliner Tradition ist der Osterhasenlauf: Ein romantischer Lauf ohne Wettkampfcharakter, Zeitnahme oder Startnummern, der ca. 10  km durch den Grundewald führt. Die Läufer, die vom Osterhasen persönlich angeführt werden, joggen im feierlichen Tempo (ca. 7 min pro km) 5 km gemeinsam bis zur "Alten Saubucht" - und nach einer Eierlikör-Pause 5 km individuell wieder zurück. Start ist am Mommsenstadion, wo die österliche Truppe duschen darf. Dort gibts nach dem Lauf Kuchen! Die Veranstaltung wird traditionell von Bernd & Monika Hübner sowie von Wolfgang Peach organisiert, ist kostenlos - um eine Spende für den Kuchen wird gebeten! 

Foto: Jürgen Engler (Ostermontag 2019)

Zappeln für die Zehen

Zehenübung mit KnöpfenIm Sommer ist das Barfuß-Laufen eine Wohltat für die Füße, zum Beispiel beim Auslaufen nach einem anstrengenden Training.

Besonders die Zehen, die im Winter stets eingesperrt waren, freuen sich über ein wenig Freiheit.

Probieren Sie die folgende Zehen-Übung mit Knöpfen:

Material: vier Knöpfe.

1. Stellen Sie sich auf ein Bein.

2. Stecken Sie die Knöpfe zwischen die Zehen des freihängenden Füßes.

3. Versuchen Sie nun die Knöpfe ausschließlich durch Zappeln der Zehen wieder loszuwerden, ohne die Hände dabei zur Hilfe zu nehmen!

Foto: Knopfübung einer Teilnehmerin des FrühlingsKurses 2016

Spaßdiagnostik

Oje, immer mehr Läuferinnen und Läufer erkranken am Spaßmangelsyndrom. Deshalb kümmert die berliner laufmasche® sich besonders um die Lauffreude der Menschen.

Das fängt mit der Spaß-Diagnostik an. 

Im Gegensatz zu einer orthopädischen Diagnostik braucht man hierzu weder MRT noch CT, sondern gesunden Menschenverstand, lauftherapeutische Erfahrung und unkonventionelle Ideen.

Spaß-Diagnostik bedeutet, dass alle spaßrelevanten Punkte analysiert und neue Ideen für spaßsteigernde Maßnahmen gefunden werden. Es geht darum, das Talent für Glück- und Freudempfindungen auf das Laufen zu übertragen. Fazit: Das Laufen so zu gestalten, dass es zur Belohnung wird. 

Probieren Sie es einfach aus!

Foto: Frühlingsläuferinnen 2016

Laufen ist wie Fliegen

Mo als Schmetterling"Der Mensch kann nicht fliegen, also muss er laufen!" - So kann man das Gefühl der inneren Freiheit beschreiben, das viele Läufer kennen. Und nicht umsonst heißt das Hauptmerkmal eines jeden Laufschrittes Flugphase oder Schwebephase: der Moment, wenn beide Füße in der Luft sind. Im Gegensatz dazu bleibt beim Gehen ein Fuß stets im Kontakt mit dem Boden.

Egal wie langsam Sie laufen: Es ist auch ein Flug. Gerade wenn man nicht zu schnell ist fühlt es sich wunderschön an. Probieren Sie es einfach mal wieder aus! 

Foto: Mo beim Auslaufen auf feuchtem Gras. Die Schmetterlingsflügel symbolisieren: Laufen ist wie Fliegen.

Die Blutsauger kommen

MückensprayEines der günstigsten Mückenmittel hilft wirklich:

Anti Mücke

von Quartett (Spray 150 ml)
auch gegen Zecken
2,00 € bei McGeiz

Der Wirkstoff, der auch in anderen Präparaten enthalten ist, heißt:
BUTYLACETYLAMINO-PROPIONATF

Übrigens nerven Mücken nicht:

- bei starkem Wind
- bei Regen 
- bei Temperaturen unter 4°C oder über 25°C.

Post-Covid-Check für Sportler

Hohe Pulswerte in Ruhe und Belastung, Herzrasen, Druckgefühl in der Brust, Erschöpfung, Kopfschmerzen oder Riechverlust: Einige Symptome der Corona-Infektion sind so ausdauernd, dass sie die Erkrankten noch beschäftigen, längst nachdem das Virus aus ihren Körpern verschwunden ist. Eine typische Sorge von Läufern gilt dem Herzmuskel: Ist er geschädigt? Wann darf man sich wieder belasten? -
Wie gut, dass die Sportmedizinische Ambulanz der Charité einen Post-Covid-Check für Sportler anbietet, und zwar nicht nur für Kaderathleten, sondern auch für ganz normale Hobbyläufer. Der Check beinhaltet Ruhe- und Belastungs-EKG, Laktattest, Ultraschall, Blutbild, Lungenfunktionstests und weitere Untersuchungen, die individuell angepasst werden.

Charité, Abteilung Sportmedizin

Philippstraße 13, Haus 11

10115 Berlin

Tel.: 030 / 2093-46090

sportmedizin.charite.de


Foto: Studentischer Mitarbeiter Juri De Oliveira Schlüssel wartet auf den nächsten Läufer
(fotografiert von Joanna am 4.11.2021)

Barfuss im Schnee

Barfuss im Schnee

Frischer Schnee ist die Chance auf eine ganz besondere Trainingseinheit: Barfuss im Schnee laufen.

Das geht so:

  • Suchen Sie sich im Park eine Stelle mit möglichst intakter Schneedecke, die nicht verunreinigt ist, und bereiten Sie ein Handtuch vor.

  • Laufen Sie sich warm, zunächst mit Schuhen.

  • Wenn Sie gut aufgewärmt sind ziehen Sie sich die Treter und die Socken aus.

  • Laufen Sie zwei Minuten barfuss auf dem Schnee - oder auch länger. Der Barfuss-Rekord eines Teilnehmers der Berliner Laufmasche@ liegt sage und schreibe bei einer Stunde.

  • Nach Abschluss der Barfuss-Trainingseinheit trocknen Sie sich die Füße gut ab.

  • Effekt des Barfusslaufens: Die Kapilarisierung wird sehr stark angeregt, 2-3 min Barfusslauf im Schnee entsprechen 20-30 min Dauerlauf mit Schuhe

Foto: Miriams Füße, fotografiert von Thomas Sommerfeld im März 2013

Knackarsch-Übung von Jennifer Lopez

Voilá, dies ist eine 6-teilige Übung mit insgesamt 120 Wiederholungen.

Bei dieser klassischen Unterschenkelübung wird jeweils ein Bein im Vierfüßlerstand gebeugt, gestreckt oder nach oben gefedert.

Die Übung ist super für hintere Oberschenkel, Bauch, Rücken ... und Gesäß!

Präsentiert von Ahmed Kassim-Schaede, dem Gründer und Geschäftsführer der  Medical Fitness Academy .

Anleitung:

Gehen Sie in den Vierfüßerstand. Die Knie befinden sich unter Ihren Hüften, die Hände unter Ihren Schultern. Legen Sie die Unterarme auf dem Boden ab und stellen Sie die Fäuste hin wie auf dem Foto abgebildet. Wichtig: den Bauch eng machen, den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie Spannung im ganzen Körper, bis zu den Zehen. 

  • Im ersten Teil der Übung strecken Sie das linke Bein nach hinten oben und beugen es wieder nach vorne bis unter den Körper (20 Wiederholungen)

  • Im zweiten Teil der Übung wiederholen Sie die Prozedur mit dem rechten Bein (20 Wiederholungen)

  • ÜbungIm dritten Teil der Übung beugen Sie das linke Bein Richtung Gesäß und strecken es wieder nach hinten oben (20 Wiederholungen)

  • Im vierten Teil der Übung wiederholen Sie den vorigen Teil mit dem rechten Bein

  • Im fünften Teil der Übung federn bzw. kicken Sie mit dem linken Bein nach oben, aber langsam! Dabei die Ferse vom Körper weg nach oben drücken und die Fußspitze anziehen (20 Wiederholungen)

  • Im sechsten Teil der Übung absolvieren Sie den fünften Teil auch noch mit dem rechten Bein.

Foto: Ahmed Kassim-Schaede

Jacquelines Gutenachtlauf

Der Lauftreff startet einmal im Monat in der Vollmondnacht um 20.30 Uhr in der Rehberge - und ist damit Teil der Gutenachtlauf-Serie des Vereins "Laufen gegen Leiden". Die Grundidee dieser Serie ist, dass in vielen Städten gleichzeitig gelaufen wird, immer bei Vollmond.

Die Gründerin dieses Gutenachtlaufes in der Rehberge heißt Jacqueline Frank (siehe Foto). Ihre Hauptmotivation für die Gründung: "Jeder, der 30 min am Stück laufen kann, soll mithalten können, egal wie langsam er ist. Es geht um den Spaß, gemeinsam im Mondschein zu laufen." 

Termine:
Jeden Vollmondabend um 20.30 Uhr

Treffpunkt:
Eingang des Freiluftkinos Rehberge
Ecke Petersallee/Windhuker Straße
13351 Berlin (Wedding)

Die Teilnahme am Lauftreff ist unverbindlich. Jeder Läufer wird gebeten, 1€ für den Verein zu spenden. Außerdem kann es nicht schaden, eine Stirnlampe dabei zu haben. Eine Anmeldung ist nicht nötig. Die Lauftreffleiterin freut sich über jeden Gutenachtläufer und beantwortet gerne Ihre Fragen:
mail@jacqueline-frank.de

Mehr Infos zu "Laufen gegen Leiden".

Trinken nicht vergessen

SommerläuferinnenMenschliche Körperzellen funktionieren nur dann gut, wenn die Körperkern-Temperatur annähernd konstant bleibt, d.h. zwischen 36,6° und 37,7° C. Bei hohen Außentemperaturen schafft der Körper dies nur dank seines wasserbetriebenen Kühlungssystems: Er schwitzt und verliert dabei literweise Kühlflüssigkeit. Diese muss nachgefüllt werden, erst recht bei körperlicher Belastung. Deshalb müssen Läufer/innen die Trinkmenge im Hochsommer stark erhöhen! Andernfalls droht eine Überhitzung des Organismus. Mögliche Folgen: Leistungsabfall, Unwohlsein, Kopfschmerzen, Kreislaufzusammenbruch, Bewusstlosigkeit, Tod durch Hitzschlag.

  • Ein Flüssigkeitsverlust von nur 1 % des Körpergewichts führt zu einem Herzfrequenzanstieg von zehn Schlägen.
  • Starten Sie deshalb Ihren Lauf mit einem ausgeglichenenen Wasserhaushalt!
  • Der individuelle Flüssigkeitsbedarf ist jedoch sehr unterschiedlich und hängt u.a. von folgenden Faktoren ab: Körpergröße und -gewicht, Fitnesszustand, Trainingsumfang, Alter, Berufstätigkeit, Klima in Wohnung und Büro. 
  • Ein natürlicher Indikator für den Wasserhaushalt: Farbe und Geruch des Urins. Ein geruchloser und fast farbloser Urin bedeutet, dass die Wasserdepots des Körpers aufgefüllt sind. Ein gelblicher Urin mit strengem Harngeruch hingegen ist eine Warnung: es muss unbedingt Wasser nachgefüllt werden! 
  • Körperwarmes Wasser wird am schnellsten vom Körper aufgenommen.
  • Wenn Sie das Trinken tagsüber leicht "vergessen": Stellen Sie sich im Büro einen Wasserkanister auf den Schreibtisch.
  • Wassermangel in den Zellen setzt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit herab. Sie können weder flüssig denken noch richtig laufen! Wer ausgedürstet läuft, hat einen deutlich höheren Puls. Das Wasser nützt aber nichts im Magen, sondern es muss rein in die Zellen. Der Transport in die Zellen dauert bis etwa 24 Stunden. Deshalb bitte 24 Stunden vor dem nächsten Training mit dem Trinken anfangen.
  • Wem das Wasser zum Hals raushängt: Hydrieren Sie sich zusätzlich mit Früchten und essen Sie über den Tag verteilt Melonen, Erdbeeren, Äpfel, Trauben, ect. Frisches Obst bringt Wasser in den Körper.
  • Beachten Sie die Kochsalzaufnahme! Wer mit vollen Wassertanks loslaufen will, sollte ausreichend Natriumchlorid mit der Nahrung aufnehmen. Bei Salzmangel drohen Hitzekrämpfe der Waden. Gefährdet sind vor allem gesundheitsbewusste Menschen, die das Salz sparsam verwenden.
  • Der Kopf sollte nicht nur immer mitdenken, sondern auch frei bleben! 70 % der Wärme geht über den Kopf ab, da ist eine dicke Baseballkappe kontraproduktiv.
  • Das Allerwichtigste bleibt: TRINKEN, TRINKEN, TRINKEN! Erfahrungsgemäß sparen vor allem Anfänger mit Wasser, weil sie die "Pinkelpausen" vermeiden wollen ... Mögliche Lösung: Verlegen Sie Ihr Training auf einen Sportplatz, der auch über Toiletten verfügt. Auf dem Platz können Sie die Wasserflasche direkt neben der Laufbahn postieren, alle paar Runden trinken, die Toiletten nutzen, bei Bedarf leere Flasche unter einem Wasserhahn nachfüllen.

Foto: Gut hydrierte Läuferinnen des Sommerkurses 2016

Sauerstoff macht lustig

Stubenhocker und Coachpotatoes, die regelmäßig anfangen zu laufen, spüren die guten seelischen Laufeffekte oft schon nach ca. drei Wochen. Vor allem die stimmungsaufhellende Wirkung ist nach kürzester Zeit spürbar.

Routinierte Läuferinnen und Läufer hingegen sind an die Dosis guter Laune schon gewöhnt und bemerken manchmal gar nicht mehr, wie gut das Laufen tut.

Für die Lauftherapeutin ist es das schönste Geschenk mitzuerleben, wie die Laufanfänger aufblühen, ob nun in einem Kurs oder Einzeltraining.

Sie können an jedem Tag des Jahres mit dem Laufen anfangen, im Winter ist es sogar einfacher, weil es nicht so heiß ist.

Foto: Thomas Sommerfeld, Halbmarathon-Kurs 2013

Auf die Socken, fertig, los!

Eine wahrhaft innovative und brauchbare Produktentwicklung sind die doppellagigen Wrightsocks, die unterschiedliches Innen- und Außenmaterial aufweisen und für lange Läufe empfehlenswert sind. Die Innenschicht fühlt sich sehr weich und angenehm an.

Einige Teilnehmer der berliner laufmasche® haben die doppellagigen Socken bereits seit der BERLIN VITAL (Fitness- und Gesundheitsmesse) im März 2016 ausgiebig getestet. Die doppellagige Konstruktion hat sich bewährt. Frühere Probleme mit Blasen oder Schwielen haben sich deutlich vermindert, sogar bei Läufern, die Ultradistanzen trainieren.


Mehr Infos:
www.wrightsock.de

Foto: Farbenfroher Wrightsock-Messestand auf der BERLIN VITAL.

Deutschlands sportlichste Krankenkasse

"Fit, Fit, Hurra!" - Mit solchen witzigen Sprüchen wirbt die VIACTIV-Krankenkasse um neue Mitglieder. Vor allem aber punktet sie mit ihrem Leistungskatalog, engagiert sich für Lauftherapie und erstattet ihren Mitgliedern bis zu 200 € jährlich für Lauftherapie-Kurse.

Das funktioniert so: Sie legen die Kursgebühr aus und absolvieren den gewünschten Lauftherapie-Kurs der berliner laufmasche®. Nach dem erfolgreichen Kursabschluss stellt die Lauftherapeutin Ihnen eine einfache Teilnahme-Bescheinigung aus, die Sie an die VIACTIV schicken. Daraufhin erstattet die VIACTIV die Gebühr zurück. 

Wenn Sie jetzt ratzfatz wechseln, können Sie bald loslegen!

Bei Fragen zum den VIACTIV-Leistungen und zum Kassenwechsel wenden Sie sich bitte direkt an Ihren Lauftherapie-Ansprechpartner:

Herr Thomas Schertel 
Tel. 0208 / 88 04 63 341 
Mobil: 0151 / 16 32 98 67
Email: thomas.schertel@viactiv.de

www.viactiv.de 

Spielplätze für Erwachsene

Luisa auf dem DrehkreiselIn Berlin gibt es immer mehr Outdoor-Fitness-Spielplätze für Erwachsene, auf denen öffentliche Fitnessgeräte wie zum Beispiel Cross- oder Beintrainer den Parkgästen kostenlos zur Verfügung gestellt werden. Der Trend kommt urspünglich aus China, wo es üblich ist, öffentliche Spielgeräte zu nutzen, um das Herz-Kreislauf-System oder die Rückenmuskulatur zu stärken. Schon wenige Minuten Fitness zwischendurch - zum Beispiel in der Mittagspause - bringen sehr viel, wenn solche kleinen Aktivitätseinheiten täglich in den Tagesverlauf eingeflochten werden.

Weil die Geräte sehr leichtgängig gebaut sind, tatsächlich wie Spielgeräte aussehen und kein bißchen wie Folterintrumente aus dem Fitness-Studio, werden sie häufig von Senioren genutzt. Aber auch Kinder probieren die "Spielgeräte für die Großen" gerne aus, so dass diese Bewegungsparks zu wahrhaftigen Kommunikationstreffpunkten für Jung und Alt werden.

Einge Berliner Bewegungsparks (es gibt noch mehr!):

- Preußenpark in Wilmersdorf
Brandenburgische Straße, 10707 Berlin, 4 Geräte

- Lietzenseepark in Charlottenburg
Witzlebenplatz, 14057 Berlin, 4 Geräte

- Quartierspark in Friedrichsfelde
Mellenseestraße, 10319 Berlin, 6 Geräte

- Bewegungspark Landsberger Allee in Lichtenberg
Franz-Jakob-Straße, 10369 Berlin, 8 Geräte

- Bewegungstreffpunkt in Rudow
Theodor-Loos-Weg, 12353 Berlin, 13 Geräte

Die Geräte werden von der Firma Playfit GmbH gebaut.
Finanziert werden sie von den Kommunen mit Fördermitteln und Steuergeldern.

Foto: Läuferin Luisa auf dem Rückentrainer im Lietzenseepark

Füße ausrollen

Diese Übung belebt und regeneriert die Füße.

Benötigte Utensillien: ein Tennisball und ein sauberer, glatter, harter Untergrund (z.B. ein Küchenboden).

Zeitaufwand: 5 Minuten.

Und so gehts:

1. Stellen Sie sich mit nackten Füßen in eine leichte Schrittstellung. Legen Sie einen Tennisball unter den Vorderfuß, direkt hinter die Zehen.

2. Verlagern Sie ihr gesamtes Körpergewicht langsam auf den Vorderfuß, und zwar auf jene Stelle, die über dem Ball liegt. Sie spüren einen angenehmen Druck, der aber auch leicht unangenehm sein darf. Gerade an jenen Stellen unter dem Fuß, die unangenehm drücken, führt diese Ballmassage zum Entkleben der Plantarfaszie

3. Rollen Sie den Ball in Zeitlupe Richtung Ferse, so dass nach und nach alle Punkte unter dem Fuß von dem Ball durchgedrückt und massiert werden: die Zehen, der Ballen, der Mittelfuß, die Ferse und alle Bereiche dazwischen.  

4. Wenn der Ball wegflutscht, legen Sie ihn einfach wieder unter den Fuß.

5. Wenn Sie einen Fuß ausgerollt haben, vergleichen Sie kurz die unterschiedlichen Gefühle in beiden Füßen!

6. Führen Sie diese Wohlfühlübung auch mit dem zweiten Fuß aus. 

Verschenken Sie doch mal ein paar Schweißperlen ...

Der allererste Gutschein für die berliner laufmasche® wurde im Juli 2012 ausgestellt. Damals schenkte die Marathonläuferin Anne aus Schloss Holte-Stuckenbrock ihrer Berliner Freundin Jacqueline mehrere Stunden Personal Training. Das war der Anfang einer zauberhaften Laufbiografie, denn Jacqueline ist heute selbst stolze Marathonläuferin!

Fazit: Bevor Sie einen Gutschein verschenken, bedenken Sie die möglichen Konsequenzen.

Foto: Jacqueline und Anne nach dem Frauenlauf in Verne 2012